Bài tập vai gáy hiệu quả bạn không thể bỏ qua

Đau mỏi vai gáy chắc hẳn luôn là nỗi ám ảnh lớn của nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng vốn phải ngồi lâu, ngồi một tư thế khi làm việc. Một trong những cách điều trị hiệu quả và chống lại chứng bệnh khó chịu này là thực hiện các bài tập vai gáy đơn giản tại nhà thường xuyên. Sau đây hãy cùng luyện tập 5 bài tập cho vai gáy dễ áp dụng nhất bạn nhé

1. Tác dụng của bài tập vai gáy

• Giảm đau, phục hồi chức năng vai gáy: Luyện tập thường xuyên hằng ngày theo những bài tập vận động sẽ giúp hệ cơ và xương cốt người bệnh linh hoạt hơn. Việc vận động rất có lợi cho quá trình tuần hoàn lưu thông máu, từ đó giúp cho lượng máu và dinh dưỡng đưa tới các vùng bị tổn thương ổn định hơn, qua đó hỗ trợ tốt cho quá trình phục hồi.
• Dễ thực hiện tại nhà: các bài tập điều trị đau vai gáy này đều khá đơn giản, không đòi hỏi cần có chi phí lớn cho các thiết bị đắt tiền kèm theo. Bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà, hay thậm chí thực hiện ngay tại văn phòng làm việc.
• Không có tác dụng phụ: đây là biện pháp tác động lên xương cơ hoàn toàn tự nhiên, không có sự can thiệp của thuốc nên sẽ không gây ra các tác dụng phụ nguy hại.
• Tăng cường sức khỏe: không chỉ giúp giảm đau vai gáy nói riêng, các bài tập này còn giúp tăng cường chức năng của hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa… giúp cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện.

2. 5 bài tập vai gáy hiệu quả

2.1 Bài tập cho cổ

• Bước 1: ngồi thẳng rồi từ từ cúi đầu xuống cho tới khi phần cơ gáy căng (không làm căng quá mức). Giữ tư thế này khoảng 8 tới 10 giây rồi tương tự ngửa cổ lên hết cỡ. Lặp lại 5 lần mỗi động tác.
• Bước 2: giữ đầu thẳng, vai thẳng rồi từ từ quay đầu sang trái 90 độ hoặc hết sức có thể, giữ trong 8 – 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
• Bước 3: ngồi thư giãn, giữ đầu thẳng và mặt hướng về trước. Nghiêng dần đầu về phải để căng cơ cổ bên trái. Giữ tư thế trong khoảng 10 tới 20 giây rồi đổi sang bên trái. Lặp lại 5 lần mỗi bên.

2.2 Bài tập cho vai

Động tác 1 – nhún vai

Ngồi thẳng lưng trên ghế và giữ mặt hướng về trước, thả lỏng tay 2 bên. Tiếp tục nâng vai lên tai cho tới khi cảm thấy cơ ở 2 vai căng ra, giữ trong 5 giây. Lặp lại động tác này 3 lần.

Động tác 2 – Uốn vai

Ngồi thẳng mình trên ghế, sau đó bắt đầu đan các ngón tay lại với nhau và đưa ra sau đầu. Tiếp theo đưa cả hai tay sang phải, đồng thời nghiêng cổ sang trái. Làm hết sức đến khi cảm thấy căng cơ vùng vai và cổ, giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thực hiện với bên còn lại. Lặp lại động tác này khoảng 3 lần.

2.3 Bài tập cho lưng

• Bước 1: chỉ ngồi ở mép ghế, thẳng lưng, chân vuông góc với mặt sàn, đặt 2 bài tay thả lỏng trên đùi và giữ nguyên trong 10 giây.
• Bước 2: từ từ uốn cong lưng và đẩy vai về phía trước, cúi cong cổ về phía ngực. Giữ tư thế này khoảng 8 đến 10 giây, sau đó lặp lại động tác 8 lần để giảm mỏi lưng và điều chỉnh vị trí của cột sống.

2.4 Bài tập cho tay

 Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, khép hai chân lại và hướng mặt về phía trước.

• Bước 2: đan các ngón tay lại rồi duỗi tay qua đầu, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài và nghiêng người sang trái. Giữ tư thế tay này trong khoảng 10 giây rồi lặp lại vài lần và đổi bên.

2.5 Bài tập cho chân

• Bước 1: ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng, độ cao của ghế phù hợp sao cho chân vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: đặt chân phải lên đầu gối chân trái sao cho mắt cá chân phải chạm vào đầu gối chân trái.
• Bước 3: đẩy cả cơ thể về phía trước đến khi thấy căng phần cơ hông, đùi. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân. Mỗi chân thực hiện từ 3 – 5 lần.